Yağ yakmada aralıklı egzersiz programları sürekli egzersizden daha etkili
BMJ Sports Medicine’de yeni yayınlanan bir meta analize göre aralıklı egzersiz (AE) programları sürekli egzersize (SE) göre vücut yağını yakmada az da olsa daha etkin. Bu yazıda AE araştırıldığı 36 klinik araştırma sonuçları derlenmiş. Tümünde vücut yağ kitlesi ölçülmüş. Grupta 1012 çocuk olduğu gibi erişkinler de var.
Sorun
Kilo verme, enerji tüketimini arttırmak (egzersiz) veya enerji alımını azaltmak (diyet) ile sağlanır. Ancak her iki strateji de insanların çoğunda uzun dönemde işe yaramamaktadır. Bu irade eksikliğine bağlı değildir. Enerji metabolizması karmaşıktır, girdi azalması veya çıktı artması, metabolizmanın tasarruf etmesine neden olur. Diyet ve egzersiz programlarının başarısızlığından bu da sorumludur.
Ne biliyoruz?
En iyi yağ dokusu azalmasına neden olan egzersiz programı konusunda ortak fikir yoktur. Eldeki bazı veriler AE’de SE’e göre daha az kalori harcanmasına rağmen daha fazla yağ yakıldığını göstermekte. Araştırıcılar AE’de istirahat yağ yakımının devam ederek metabolizma yavaşlaması sorununu azalttığını düşünüyor.
Ne öğrendik?
- Tüm egzersiz programları belirgin olarak yağ dokusunda azalmaya neden oluyor.
- Egzersiz biçimleri arasında anlamlı bir farklılık yok.
- Öte yandan AE programları toplam vücut yağını % 6.2 azaltırken SE % 3.4 azaltıyor.
- AE daha kısa. En yoğun AE programı 23 dk, en hafifi 41 dk sürüyor.
Sorunlar
- En yoğun yağ yakımı, katılımı arttırdığı için, AE bir eğiticinin gözetiminde yapıldığı zaman izleniyor.
- İncelemeye alınan çalışmalar birbirinden çok farklı, bazılarında diyet değiştirilmemiş.
“Yoğun” ne kadar yoğun?
Bu tamamen yaş ve fizik kondisyona bağlı. Herkes AE yapabilir. Diz sorununuz varsa bisiklet veya yüzme yapabilirsiniz. Kalp hastası iseniz kendi temponuzda çalışırsınız. Genç bir için yoğun egzersiz hızlı koşma, yaşlı biri için yürümedir. Kilit nokta düzli olarak egzersiz hayata yerleştirmektir.
Aralıkı Egzersiz Nedir?
AE 24-40 dk egzersiz yapıp dinlenmek demektir. Düşük AE’de zorlanılan seviyeye kadar, yüksek yoğunluklu AE’de hedef kalp hızının (220-yaş) %80’ine çıkana kadar, en yoğun AE’de ise yapabildiğinin maksimumuna kadar egzersiz yapılır. Sonra kalp hızı normale gelene kadar dinlenilir ve 2-3 tekrar yapılır.
