25 Eylül 2019 Çarşamba
Dönemsel Açlık nedir?
Belirli zaman aralığında yemek, benim adlandırmamla “dönemsel açlık” son zamanlarda birçok kronik durum için önerilmektedir. Bunlar arasında diyabet, yüksek tansiyon, romatizma, bağırsak hastalığı, osteoartrit ve migren sayılabilir.
Peki, nasıl yapılır dönemsel açlık? Değişik yolları var, ben hastalarıma ya sabah kahvaltısını ya da akşam yemeğini atlamalarını öneriyorum, böylece insanlar 14 saat süreyle bir şey yenmemiş oluyor. Sindirime ayrılan zaman kısalıyor, organizmanın yenilenme süreci destekleniyor. Bu iki süreç de sağlık için yararlı. Bu durumda öğlen yemeği en önemli öğün haline geliyor. Bu tekniğe uyum sağlamak çok zor değil. 23’den 07’ye uyuduğunuzu düşünürsek 8 saat yememiş oluyorsunuz, 6-8 saat daha yememeniz gereken bir süre var. Akşam beslenilmesini önermiyoruz. O yüzden erken bir akşam yemeği yediğinizi ve bunun saat 19’da tamamlandığını düşünürsek 4 saat açlık da oradan gelecek ve sizin uyandıktan sonra 2-4 saat daha aç kalmanız yetecektir. Bu süre sonunda doyuncaya kadar beslenebilirsiniz.
Sabah kahvaltısına atfedilen önem temelsizdir. Bunu destekleyen bilimsel verilerden yoksunuz.
Kaliforniya Salk Enstitüsü’de 2012 yılında yapılan bir fare deneyi çok öğreticidir (1). Satchidananda Panda ve arkadaşları fareleri 24 saat boyunca yüksek yağ içerikli diyet ile 18 ay süreyle beslediler. Fareler, yağlı karaciğer, pankreas bozukluğu ve diyabet geliştirdi. Diğer bir gruba ise tam tamına aynı kaloriyi verdiler. Sadece bir farkla; bu hayvanlar gün içerisinde 8 saat süreyle yemek yiyebiliyor, diğer zamanda aç kalıyorlardı. Sonuçlar çarpıcıydı. Aralıklı beslenen grup ince kaldı, daha uzun süre (yağlı beslenmeye rağmen) sağlılarını korudu.
Bu tip beslenmenin yararının mantıki bir açıklaması var. Yediğimiz zaman vücudumuz insülin salgılar. İnsülin diğer etkilerinin yanı sıra otofaji (Yunaca kendi kendini yeme) sürecini durudurur. Otofaji hücrelerin eski, bozuk bileşenlerini parçalayıp enerji ve yeni molekül üretme sürecidir. Otofaji yaşlanmayı yavaşlatır, bağışıklığı güçlendirir. Açlık dönemleri otofajiyi başlatır ve sürecin devam etmesini sağlar (2). Konunun öncü araştırıcısı Mark Mattson fazla yemenin beyin işlevini ve algıyı nasıl bozduğunu bu yazısında açıklamakta (3). Aynı araştırıcı on yıllardır açlığın mutluluk ve iyi hissetme ile olan bağlantısını da çalışmaktadır. Bazı sinir büyüme faktörleri beyin sağlığını düzeltmekte ve iyi hissetmeyi sağlamaktadır. Bunların en iyi bilineni BDNF kısaltmasıyla bilinen faktördür. BDNF salınımını en çok uyananlar ise açlık ve egzersizidir (3). Mattson’un laboratuvarnda dönemsel açlık biçiminde beslenen farelerde Parkinson hastalığı, multipl skleroz ve Alzheimer riskinin de azaldığı izlendi. Hemen eklemem gerekir ki bu sonuçları insanlara uygulamak doğru değildir. Aralıklı açlık ile nörolojik hastalık korunması ilişkisi için büyük çaplı insan çalışmalarına gereksinim vardır.
O zaman kritik soru, “Hangi yemeği atlarsak daha iyidir?” sorusu akla gelmektedir. Klasik olarak işitilen “sabah iyi kahvaltı yap, öğlen makul, akşam az ye” deyişidir. Ancak kuvvetli kahvaltının yararlı olduğuna dair bilimsel bir veri yoktur. O yüzden dönemsel açlık yapılacaksa en makul olanı öğlen yemeğini iyi yemektir. Küçük çaplı da olsa öğlen yemenin hafif kilo verdirici etkisi olduğun dair çalışmalar da vardır.
Göründüğü kadarıyla açlık irade güçlendirici etki yanında fiziksel güçlenmeye de yol açmakta
Padua Üniversitesi atletler üzerinde çalışmalarıyla bilinmektedir. Gene Padua çalışması (4) 16 saatlik açlık yapak profesyonel atletlerin 8 hafta sonra yapmayan yaşıtlarına göre metabolik tablolarında belirgin düzelme sağlandığını bildirmektedir. Bu atletlerin inflamatuvar paremetreleri ve insülin düzeyleri azalmaktadır.
Açlık belki kanser konusunda da yararlıdır. San Diego Universitesi araştırıcıları 2016 yılında erken dönem memem kanserli 400 kadında yaptıkları çalışmada, aralıklı açlığın kanser tekrarlama riskini azalttığını bildirmektedirler. Bu yangı parametreleri ve insülin gibi büyüme hormonlarının azalmasına bağlı olabileceği gibi kanser hücrelerinin sürekli şekere ihtiyaç duymasıyla da ilgili olabilir.
Pratik olarak da 14-16 saatlik açlık rejim kalori kıstlaması ve hesabı olmadığı için tüm diyetlerden daha basittir. Elimizdeki veriler işe yaradığını düşündürmektedir. Uygulanmasını tavsiye ederim. En azından 16 saat aç kalmanın kimseye bir zararı gösterilememiştir.
Kaynaklar
- Cell Metab. 2012 Jun 6;15(6):848-60. doi: 10.1016/j.cmet.2012.04.019
- Methods Enzymol. 2017;588:367-394
- Trends Cogn Sci. 2019 Mar;23(3):200-212
- https://doi.org/10.1371/journal.pone.0132943
