Egzersiz (düzenli fizik aktivite) diyabet ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıkları önler, genel sağlığı, ruh halini, uykuyu ve yaşam kalitesini düzeltir.
Egzersiz hedefleri ne olmalı?
Yaş ve yeteneğe göre değişir. Okul öncesi çocuklarda haftada 3 saat/, erişkinlerde haftada 150 dakika önerilmektedir. Toplumun yaklaşık % 80’i bu önerileri uygulayamamaktadır ve ABD’de ölümlerin % 10’unun az egzersiz yapmaya bağlı olduğu ve 117 milyar USD harcandığı düşünülmektedir.
Yeni egzersiz kılavuzunda ne var?
- Özet: az otur, çok hareket et. Masa başı işi yapıyorsanız, sandalye yogası, masa egzersizleri yap.
- Her hareket sayılır. 10 dk koşturma bile hedefe dâhildir.
- Çocuk ve gençlerin dışarıda aktive yapması önemlidir. Egzersiz yapan yaşlılar daha az bunar, daha dengelidir.
- Hızlı yürüme (konuşmaya müsaade eder tempoda) daha iyidir. Yavaş başlayın zamanla hızlanın. İş arasında kalkın 2-3 dk yürüyün. Araba kullanmamaya çalışın. Mesafenizi giderek uzatın.
- Egzersiz her yaş ve durumdaki insan için güvenlidir.
- Aerobik aktivite (yürüme, koşma, bisiklet vd) kalp damar sağlığı için iyidir.
- Kas güçlendirme (elastik bant, ağırlık vd) kas gücünü arttırır, metabolizmayı düzeltir.
- Kemik güçlendirici aktiviteler koşu, futbol, basketbol, ip atlama kemikleri sağlamlaştırır.
- Denge aktiviteleri geri geri yürümek, tek bacak üzerinde durmak, yoga, thai-chi düşme riskini azaltır.
- Koşmak, dans, tenis yukarıdakilerin tümünü içerir.
Aktivite nasıl sınıflanır?
Çok basit. Hafif aktivitede egzersiz yapıyor gibi hissetmezsiniz. Orta aktivite konuşmanıza müsaade eder. Yoğun aktivitede 1-2 kelime edebilirsiniz, cümle kuramazsınız.
Yaşa göre ne kadar egzersiz?
- 3-5 yaş: Gün içinde 3 saat, her gün. Oyun
- 6-17 yaş: Gün içinde 1 saat, her gün. Kas, kemik, denge egzersizleri
- Erişkin: 150-300 dk/hft. Aerobik egzersiz ve2 st/hft kas güçlendirme
- Yaşlılar: Denge, aerobik. Yapılabilen her hareket yaralı
- Hamileler: 150 dk/hft aerobik aktivite
- Sakatlığı olanlar: Yapılabilen her aktivite yaralı
